¿Correr es malo para mis rodillas?

Si eres un corredor habitual, seguro que alguien te ha dicho alguna vez que correr es malo para las rodillas.  Lo más probable es que haya sido una persona que no corre.  Pero hay muchas pruebas que demuestran que los beneficios de correr superan con creces los riesgos, y eso incluye el efecto sobre las rodillas.

Correr no es ciertamente para todo el mundo, pero es una de las actividades de ejercicio más populares y tiene muchos beneficios asociados para la salud. Es una forma de ejercicio sencilla y de bajo coste que requiere poco equipamiento, aparte de un par de zapatillas de correr de buena calidad y ropa adecuada.  Es una actividad que ahorra tiempo, que se adapta fácilmente a una agenda apretada y que puede ser muy liberadora.  Hable con un corredor ávido y probablemente le dirá que no valdría la pena vivir sin él.

Cuando la gente dice que correr es malo para las rodillas, generalmente se refiere a su papel potencial en el desarrollo de la OA (osteoartritis).  Tanto el público como algunos profesionales de la salud consideran que correr es la causa de la osteoartritis de rodilla, señala la clínica de fisioterapia Fisiococoon.  Para el corredor entusiasta, esto puede ser motivo de preocupación.  Sin embargo, es posible que la osteoartritis de rodilla sea más frecuente en personas que no corren.

¿Qué es la osteoartritis y qué la provoca?

En términos sencillos, la artrosis se produce cuando el cartílago (el tejido liso de amortiguación) a ambos lados de la articulación se rompe.  A menudo se denomina «desgaste» o degeneración de las superficies articulares.  Esto se representa en la siguiente imagen.

Se desconoce la causa exacta, pero hay muchos factores que se cree que contribuyen al desarrollo de la artrosis.  Algunos de estos factores no se pueden evitar.  Afortunadamente, hay otros que se pueden controlar.

Lo que verás claramente en la lista que sigue es que hay un gran número de factores de riesgo de osteoartritis que no tienen absolutamente nada que ver con el hecho de correr: ¡pero a menudo se le echa la culpa al running!

Factores de riesgo no modificables

Edad: sin sorpresas, el riesgo de desarrollar OA aumenta con la edad.

Sexo: las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar OA en las extremidades inferiores, especialmente en las rodillas.

Genética: se estima que los factores genéticos son responsables de hasta el 40% de la OA de rodilla (¡culpen a sus padres!).

Lesiones previas: es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo posterior de la OA en los corredores, especialmente las lesiones del LCA (ligamento cruzado anterior) y de menisco.

Factores de riesgo modificables

Peso: la obesidad se considera uno de los principales factores de desarrollo de la OA.

Mala biomecánica: se sospecha que muchos factores biomecánicos contribuyen al desarrollo de la OA.

Participación en deportes: naturalmente habrá mayores cargas en la rodilla y un mayor riesgo de lesiones.

La carga ocupacional / el trabajo físico pesado (por ejemplo, la agricultura, el ejército, la construcción) se asocia con una mayor incidencia de OA de rodilla.

Debilidad: se necesitan músculos fuertes para controlar y absorber las fuerzas que pasan por la articulación de la rodilla.

¿Qué dice la literatura sobre la carrera y la OA de rodilla?

¿Qué hay de los consejos de que «correr es malo para las rodillas», o de que «las rodillas se desgastan si no se deja de correr»?

Se ha sugerido que la carga repetitiva de la articulación conduce a la inflamación del cartílago y a la alteración de la estructura del colágeno, lo que indica cambios osteoartríticos tempranos.  Sin embargo, la literatura reciente ha descrito muchos efectos beneficiosos potenciales en el cartílago a partir de la carga articular, incluyendo la supresión de la inflamación y una reducción de los cambios degenerativos dentro del tejido, así como la mejora de la estructura del cartílago secundaria a la remodelación articular en respuesta a la carga cíclica mientras se corre.  Otro aspecto positivo del running es que puede mejorar otros aspectos de la articulación como la extensibilidad de los tejidos blandos, el flujo sanguíneo y la movilidad del líquido sinovial.  Correr con una dosis adecuada también mejora la propiocepción de la articulación y la fuerza de los músculos de apoyo de la cadera y la rodilla, lo que ayudará a proteger la articulación al dispersar las fuerzas.

También hay investigaciones que demuestran que tanto las cargas excesivas (correr a gran volumen), como las cargas insuficientes (sedentarismo), pueden tener efectos negativos en el cartílago articular, en comparación con quienes practican niveles de carrera ligeros o moderados.  Una revisión sistemática que analiza la asociación de la carrera recreativa y competitiva con la osteoartritis de rodilla y cadera sugiere que la diferencia en los resultados depende de la frecuencia e intensidad de la carrera.  La revisión incluyó 25 estudios con 125810 personas y concluyó que solo el 3,5% de los corredores recreativos tenían artritis de cadera o de rodilla (similar para los corredores masculinos y femeninos), mientras que los sedentarios, no corredores (10,2%) y los corredores de élite, ex-élite o de nivel profesional (13,3%) tenían tasas más altas de artritis de rodilla y de cadera.

Entonces, ¿causar artrosis de rodilla es correr?  No existe un mayor riesgo si se corre simplemente por motivos de salud o recreativos, y este nivel de actividad proporciona una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, parece haber un pequeño riesgo de padecer osteoartritis de rodilla en los corredores de gran volumen e intensidad.

Se necesitan más investigaciones para separar a los sujetos previamente lesionados de rodilla de los que no lo están, considerar el papel de la genética/epigenética en los corredores y no corredores que desarrollan OA de rodilla, y también el entorno «químico» de la articulación de la rodilla antes y después de correr a distintas intensidades.

¿Puedo/debo continuar o retomar el running?

Tú decides.

Los corredores recreativos tenían menos posibilidades de desarrollar artritis de rodilla en comparación con las personas sedentarias y los corredores de competición.

Correr a nivel recreativo durante muchos años (hasta 15 años y posiblemente más) puede recomendarse con seguridad como ejercicio de salud general, y beneficia la salud de la articulación de la rodilla.

La tasa de OA aumenta si se es sedentario o si se es un corredor de gran volumen e intensidad (más de 57 millas por semana), en comparación con la carrera recreativa regular.

Los efectos beneficiosos de correr sobre la salud general están bien establecidos e incluyen la mejora de la salud cardiovascular, el control de la diabetes, la salud mental, la densidad mineral ósea, la reducción de peso, el aumento potencial del umbral del dolor y el equilibrio.

En resumen, los beneficios de correr son numerosos, y las pruebas sugieren que se puede confiar en que el correr de forma recreativa no perjudicará, e incluso puede mejorar, la salud de la articulación de la rodilla.

¿Qué medidas puedo tomar para proteger mis rodillas?

Utilizar zapatillas de running adecuadas y de buena calidad.

Aumente la distancia gradualmente, especialmente si es un corredor nuevo.

Asegúrese de que tiene suficiente tiempo de recuperación entre las carreras: evite correr en días consecutivos (espacie las carreras incluso más si es necesario).

Incluya en su programa de ejercicios ejercicios de fuerza y flexibilidad.

Realice un entrenamiento cruzado: incluya algo de ciclismo y pilates.

Mantener un buen estado de salud general: buena nutrición, suficientes horas de sueño, un IMC entre 18,5 y 24,9 y reducir el estrés general (es más fácil decirlo que hacerlo hoy en día…….., pero correr sin duda ayuda).

¿Cómo puede ayudarme un fisioterapeuta?

Si quieres correr, pero te preocupa el riesgo de padecer una osteoartritis, un fisioterapeuta puede evaluar los factores que pueden aumentar el riesgo y analizar los pros y los contras de la práctica del running en tu caso.  Puede ayudar a desarrollar un plan específico y estrategias para ayudarle a prevenir las lesiones, como programas de fuerza y acondicionamiento, o aflojar las articulaciones y los músculos rígidos, y puede ayudar a rehabilitar adecuadamente las lesiones cuando se producen.